Skapa förutsättningar för bättre sömn

Att ha problem med sömnen är tärande på hela vår tillvaro & har vi hamnat i en period med dålig sömn kan det bli svårt att bryta det negativa mönstret. Det blir till det “nya normala”.

Ett sätt att bryta den negativa spiralen är att skapa rätt förutsättningar för sömn.

Vi lever i en tid där vår vardag snurrar på i en rasande fart & känsla av att varken vi eller tiden räcker till. Detta kan göra att vi på kvällarna & stunden innan vi ska sova tänker på allt vi inte hunnit & allt vi borde göra, istället för att komma ner i varv.

Hjärnan kan inte skilja på vad som är verklighet & vad som är en tanke

…därför börjar den agera som om tankarna är verkligheten, vilket bl.a. leder till ökade nivåer av kortisol i kroppen. Kortisol har som syfte att göra oss vakna, alerta & fokuserade. Samtidigt hämmas produktionen av melatonin, ett ämne som gör oss sömniga.

Jag brukar prata om att vi behöver skapa förutsättningar att jobba med kroppen istället för att slita på den mer än vad vi behöver.

Ett första steg att jobba med kroppen i det här läget, är att hjälpa oss att komma ner i varv. Hur kan vi göra det?

Hjälp kroppen att komma ner i varv

Skapa lugna kvällsrutiner som skickar signaler till nervsystemet att det är dags för sömn.
Det kan vara att gå en långsam promenad, koka en kopp te (utan koffein), läsa en bok, tända ljus, meditera eller lugn yoga.

Det finns inte bara ett sätt att varva ner på, hitta det som passar bäst för dig. Våra hjärnor & kroppar gillar denna typ av rutin, med tiden kommer du känna att kroppen kommer börja gå ner i varv bara genom att du börjar förbereda för kvällen.

Lär dig hantera dina tankar

Tankarna har en tendens att ta över vårt fokus & skapa känsla av kaos inuti. Uttrycket “tro inte på allt du tänker” har du säkert hört, men det kan vara lättare sagt än gjort. När tankarna väl har börjat snurra, är det svårt att bryta dem. Notera; det är svårt att bryta, inte omöjligt.

5 Tips för att avbryta tankesnurran:

– Skriv ner det du tänker. Här får du distans till tankarna, när du läser det du tänkt kan du ifrågasätta & komma med förslag på alternativa tankar.

– Följ din tanke: kan du medvetet följa tankens väg? Var kommer den ifrån, vilken plats i hjärnan/kroppen & vilken riktning färdas den i?

– Kroppsscanning: med hjälp av att förflytta din uppmärksamhet ner i kroppen kan du stilla sinnet.

– Andas: ta 10 medvetna andetag & var uppmärksam på hur andetagen fyller hela bröstkorgen & magen med luft, för att sen mjukna när du andas ut.

– Lyssna på något lugnande: att lägga din uppmärksamhet på någonting utanför dig själv kan också vara till stor hjälp. Ibland är lugnande musik en stor hjälp, men ibland behöver man få lyssna på någon annans prat. Här kan jag rekommendera “somna med Henrik”, en guidad meditation eller lyssna på en ljudbok som det är okej att somna ifrån (allt för spännande handling kan ha motsatt effekt).

ps.
Orsakerna till sömnproblemen varierar & har du stora besvär kan det vara bra att ta hjälp av personer med rätt kompetens för att komma till botten med problemet. 

Hoppas att detta kan vara en hjälp på vägen till en bättre balans i tillvaron.

Med värme,
Sara